Kosárlabda fúrók egy erő előre

A hatalom előtérbe került a kosárlabdapálya egyik legfontosabb szereplője. A hatalomnak a támadó végén jelen kell lennie, védekezőnek kell lennie, és hátrányos helyzetben kell lennie a visszapattanásnak. Míg az agresszivitás nagy része a hatalom előrenyomulásának – különösen a támadó célnak – a védekező technikának olyannak kell lennie, amely lehetővé teszi, hogy levágja az ellenfél szögét a kosárra. Megdöbbentőnek kell lennie a játék kezdetétől a célig.

Gyorsfúró fúró

Ebben a fúróban az előremenő erő az alsó tömbökben – az úgynevezett post területnek is – helyezkedik el hátul a kosárba. Ebben a fúrásban meg kell kapnia egy kosárlabdát egy csapattárstól, és egy forgácsot kell tennie, mielőtt forgatni és lőni. Ez a fúró lehetővé teszi a hatalom előrehaladását, hogy megismerkedjen a poszt területével, hogy gyorsan leengedi a labdát, amikor lő. A Catch 10 átmegy a csapattárstól, és öt lövést hajt végre balra és öt lövés jobbra forgat. Ne vegyen többet egy tücsökért.

Teljesítmény alapvonal fúró

Az erő előrehaladása döntő jelentőségű, amikor a kosárlabdával a kezében mozog. Ez a lépés majdnem mindig a szárnyterületről származik, és le fogja vezetni az alapvonalat egy dunk, egy layup vagy egy fordított layup. Ez gyors lépést tesz szükségessé az induláshoz és a hatalomhoz, miután a mozgás megkezdődött. Ebben a fúróban az erő előrehaladása megcsúfolja a belsejét, aztán egy vagy két dribblesre vágja az alapvonalra, majd felrobban a karimába. Próbáld ki ezt ötször a jobb szárnyból és ötször a bal szárnyból. A hatalom előrehaladása mindkét kezével fejleszteni fogja a zsákmányát, vagy pedig könnyű lesz megvédeni.

Védelmi jelenlét fúró

Ebben a fúróban az erő előre fogja használni a méretét és erősségét, hogy megvédje egy túllépte a helyzetet. Az ellenfél pontvédője a labdát a középső szakaszon áttöri és átmegy a csapattársa elé. A két támadó csapattársának három lépést kell tennie, mielőtt lőni próbálna. Az erő előre kell ellopni a labdát, erőt a forgalom, a kényszeríteni a kimaradt lövés, vagy kap a fellendülés sikeres ebben a fúró. Ha a védekező játékos legyőzheti a 2-az-1-et háromszor 10 próbálkozásból, akkor sikeres volt.

Rebound Drill

Annak érdekében, hogy a csapatod ellenőrizhesse a táblákat, és demonstrálhassa erejét és erejét, a helyszínen kell a helyszínre érnie. Ebben a fúróban a védekező játékos elindul a védekező sáv közepén, és az ellenfél lőni fogja a labdát. A védőnek az ideális felugró pozícióba kell kerülnie, amely 45 fokos szögben van a lövővel ellentétes oldalon lévő kosárhoz képest. Az ellenfél átengedi a labdát, hogy jó lövést kapjon, ezért a védőnek figyelnie kell arra, hogy honnan jön a lövés. Meg kell szereznie magát a megfelelő helyzetben, hogy elhagyja az ellenfelét nyolc-10 lövés, hogy sikeres legyen ebben a fúróban.

Kondicionáló fúró

Egy jó teljesítmény előre tudja majd befejezni a gyors szünetet, amikor a lehetőség jön. Ehhez a tápfeszültségnek képesnek kell lennie arra, hogy a megfelelő pillanatban parancsot adjon extra sebességre. Ez kiemelkedő kondicionálást igényel, mivel a negyedik negyedévben a késés várható, amikor a fáradtság problémát jelent. Ez nem tudja megállítani a hatalomát. Ebben a fúrásban az erő előrehaladása az alapvonaltól kezdve a szabad dobásvonalig és hátra, az alapvonalról a középső és hátsó, majd az alapvonalról a szabad szabad dobóvonalra és végül az alapvonalról a szembenálló alapvonalra és vissza. Amikor a hatalom továbbhalad a fúró végső szakaszán, egy edző vagy csapattársa átadja neki a labdát a középpárthoz, és a labdával kell vezetnie egy layup vagy dunk számára.

Az emu olajolaj előnyei

Hivatalosan az emu az ausztrál nemzeti madár. Az 1980-as években az Emu gazdálkodása az Egyesült Államokban vált fadra, mind az emu vörös húsára, mind a zsírokból előállított olajról, amely hosszú ideig tartott emolliensnek és gyulladáscsökkentőnek. Bár anekdotikus gondolat, hogy segít a bőr lágy és rugalmas, és harcol az idősödéstől, eddig kevés bizonyíték van – kivéve egy kicsi, de ígéretes tanulmányt.

Kedvező Emu-lient?

Egy 1996-os Texas-i tanulmány 11 férfi és nő egészséges bőr, akik felváltva használt emu olaj és ásványi olaj a bőrápolás megállapította, hogy két hét után a résztvevők úgy vélték, hogy az emu olaj jobban áradt a bőrre, és jobb hidratáló, mint az ásványolaj. A tanulmány nem vizsgálta, hogy az emuolaj segít-e a bőrt megkenni, hogy csökkentse az öregedés megjelenését. A tudósok emu-olajat is tanulmányoznak gyulladáscsökkentő és arthritis elleni szerekről, ígéretes eredményekkel és nem ismert mellékhatásokkal. Az amerikai Emu Egyesület, amely szabályozza az emu termékek minőségellenőrzését az Egyesült Államokban, azt mondja, hogy az emuolaj gyorsan átad más termékeket a bőrön keresztül és kiváló bőrbetegség.

Rossz pajzsmirigy élelmiszerek

A pajzsmirigy olyan mirigy, amely hormonokat termel az energiaszintekhez, a hangulathoz és az anyagcseréhez. Ha a pajzsmirigy túl kevés hormont termel, akkor hipotireózisnak is ismert. Az Ön állapota súlyosságától függően orvosa szintetikus pajzsmirigy-gyógyszereket írhat elő. Az egyes ételekben korlátozott egészséges táplálkozás segítheti a tünetek minimalizálását, beleértve a letargia, a depresszió, a székrekedés, a súlygyarapodás, a menstruációs rendellenességek és a hideg érzékenységét. A legjobb eredmény érdekében kérjen útmutatást orvosától vagy dietetikusától.

A dúsított liszt teljes gabonából származik. A feldolgozás szalagok értékes vitaminokat, ásványi anyagokat, rostokat és fehérjetartalmakat tartalmaz. Ennek eredményeképpen a dúsított liszttermékek magas glikémiás indexet képviselnek, ami hatással van a vércukorszintjére. Az Egyetem Orvosi Központja a teljes kiőrlésű ételt ajánlja, hogy csökkentse a hypothyreosis tüneteit. A legjobb eredmény érdekében cserélje ki a dúsított fehér és búza kenyeret, gabonaféléket, tésztaféléket és táplálékokat összetett szénhidrátokkal, például teljes kiőrlésű gabonákkal.

A hozzáadott cukrok, például a nádcukor, a barna cukor, a kukoricaszirup, a rizsszirup, a dextróz, a fruktóz és a maltoza, hozzáadják a kalóriát és az édességet, de kevés táplálékkiegészítő táplálékot kapnak az élelmiszerekhez. A dúsított liszttermékekhez hasonlóan a hozzáadott cukrok megzavarhatják a vércukorszintet, a hangulatot és az energiaszintet, és megnehezíthetik az étvágyat és a súlyt. A túlzott mennyiségű cukros ételek vagy italok fogyasztása kevéssé biztosít helyet a diétájába a hypothyreosisban szenvedő betegek, például az áfonya és a cseresznye számára ajánlott, természetesen édes ételek számára. A hozzáadott cukor bevitelének csökkentése érdekében cserélje ki az asztali cukrot és a mézet teajával vagy kávéjával a stevia-val – egy kalóriamentes, édes ízű gyógynövény, amely antioxidáns előnyökkel jár. A hozzáadott cukrokban különösen magas ételek és italok közé tartozik a cukorka, tejcsokoládé, palacsinta szirup, zselé, fagyasztott desszertek, cukrászsütemények, sütemények, rendszeres üdítőitalok és gyümölcshús.

Bizonyos zöldségek, bár értékes antioxidánsok és rostok forrása zavarhatja a pajzsmirigy működését és a pajzsmirigy gyógyszereket. Ezért a Maryland Egyetem Orvosi Egyeteme azt javasolja, hogy ha pajzsmirigyben van, spenótot, káposzta, mustár zöld, káposzta, karfiol, kelbimbó, brokkoli és fehérrépa elkerülése. Mivel a bőr nélküli burgonyának magas a glikémiás indexe, és ellensúlyozhatja a vércukorszintet és a hormonszintet. Kerülje a burgonyapürét és a bőr nélküli sült burgonyát. A sült zöldségek, például a sült krumplitartalmú hagymakarikák és a sült okra fokozhatják a gyulladást, és növelhetik a pajzsmirigyhez kapcsolódó súlygyarapodást. Válasszon friss, pajzsmirigybarát fajtákat.

A glutén tároló fehérje a búzában, az árpában és a rozsban. A glutén-intolerancia és a pajzsmirigy betegsége között a 2010 novemberében publikált “Today’s Dietitian” című cikk szerint a glutén-intolerancia nehéz felismerni, ha hipotireózis van, mivel számos tünet – beleértve a puffadást, a hasi fájdalmat és az emésztési problémákat – Átfedés és nehezen ismerhető fel. Ha úgy érzed, hogy a gluténtartalmú ételek, mint például a búza és a fehér kenyér, a legtöbb hideg gabona, a crackerek és a kereskedelmi forgalomban készített sütőipari termékek, kiváltják vagy súlyosbítják a pajzsmirigy tüneteit, próbálja ki a gluténmentes gabonát, És a pattogatott kukoricát. Más kevésbé nyilvánvaló gluténforrások közé tartoznak a szójaszósz, a húsmaradványok, a zablafajták, a seitan – a vegetáriánus fehérjeforrás – a tabuleh, a kuszkusz és a Worcestershire mártás.

A pajzsmirigy funkciót gátló fehérje ételek közé tartoznak a mogyorófélék, a fenyőmagok, a szójabab és a gabonafélék, például a köles és a manióka, valamint a lenmag, a lenmag. Ha a pajzsmirigyhormonokat szedik, a Maryland Orvostudományi Egyetem azt javasolja, hogy beszéljenek orvosával, mielőtt használnák a szójababokat, mert zavarhatják a gyógyszerük felszívódását.

Dúsított liszt

Hozzáadott cukrok

Bizonyos zöldségek

Glutén

Fehérje

Kalóriák egy szelet áfonyás pite

Ha áfonyás pite-szagot érzel, akkor meleg, szentimentális érzéseket tapasztalhatsz, ahogy emlékszel arra, hogy egy családi összejövetelen, a vacsoraasztal körül ételtál a szeretteiddel. Egy szelet, vagy egy hatodik egy 8 hüvelykes torta 271 kalóriát tartalmaz. A kalóriaszám nagyobb lenne, ha a torta fagylaltra kerül.

Calorie Breakdown

Az áfonyás pite szénhidrátokban gazdag cukor formájában. A szénhidrátok 163 kalóriát tartalmaznak egy 8 hüvelyk átmérőjű áfonyás pite egy szeletében, vagyis az összes kalóriatartalom 59 százaléka. Ezek közül a kalóriák közül 46 csak cukorból származik. A zsír 105 kalóriát tartalmaz, ami alig kevesebb, mint a kalóriaösszeg 39 százaléka. Csak 8 kalóriát, vagyis az összes kalóriatartalom körülbelül 3% -át, egy szelet áfonyás pite-ben fehérjéből származnak.

5 mód a szekvencia vinyasa jóga jelent

A Vinyasa kifejezés, amely a legegyszerűbb fordításban azt jelenti, hogy áramlik, zavaró tényező sok gyakorló jógus számára. A Vinyasa egy sor olyan pózra utalhat, melyet napi üdvözléseknek neveznek, és amelyek az éberséget és a testet felébresztik. A Vinyasák, vagy a napi üdvözlések önmagukban használhatók egy rövid jóga rutinra, vagy hozzáadhatók a jóga szekvenciák kezdetéhez. A Vinyasa a jóga stílusára is utal, amely egy állandó, egyenletes és természetes áramlásra összpontosít az egyik pozícióról közvetlenül a másikba.

Adrenalin-kiegészítő étrend

A Methyl Ripped Adrenaline tabletta állítólag segít Önnek a testsúlycsökkentésben, az izom meghatározásában és az atlétikai teljesítmény növelésében. Megígéri, hogy “kihasználja az adrenalin erejét”, hogy segítsen “megelégedni a zsaru elvesztését”, a gyártó szerint. Ez a kiegészítés számos olyan összetevőt tartalmaz, amelyek élettani hatásokat okoznak, ezért fontos, hogy az egészségügyi szakemberrel konzultáljon – különösen akkor, ha Önnek gyógyszere van, vagy gyógyszereket szed.

Jellemzők

Ezt az állítólagos adrenalin-emlékeztetőt kell bevennie étkezés közben. A gyártó utasításai szerint ne lépje túl a hat kapszulát 24 órás időkereten belül. A minimális adag egy kapszula naponta kétszer étkezés közben, és a maximális dózis három kapszula naponta kétszer étkezéssel, az NX Labs szerint.

Elméletek / A spekuláció

Ez a táplálékkiegészítés célja, hogy növelje az adrenalin szintjét a szervezetben. Az elmélet az, hogy az adrenalin növeli az anyagcserét, ami segít a fogyásban. A test természetesen adrenalint és kortizolt termel, amikor stresszes helyzetek merülnek fel. Ezek a hormonok izgatják a küzdelem vagy a repülés válaszát. Az adrenalin és a kortizol szintén eljut a test zsírsejtjeibe, és segít nekik megnyitni és felszabadítani a zsírt, amelyet testetek üzemanyagként használ a véráramba.

Hatások

Az adrenalinszint folyamatosan magas szinten tartása nem biztonságos, javasolja a Diet Pill Reviews weboldalát. Normális esetben az adrenalin szintje természetesen csökken, ha a felszabadulásukat kiváltó stressz csökken. Az adrenalin ellenszere, a kortizol a szervezetben marad, és elküldi a testjeleket a tankolásra, ezért az emelkedett hormonszintek súlygyarapodáshoz vezethetnek, az étrend-tudós Anne Collins szerint.

Szakértői Insight

Bár ez a táplálékkiegészítés azt állítja, hogy emeli az adrenalin szintjét, nem világos, hogy ez hogyan működik, a Diet Pill Reviews weboldal szerint. A Metil Ripped Adrenaline tartalmaz olyan összetevőket, amelyek növelik az anyagcserét. Ezek közé tartozik a zöld tea és a koffein. Klinikai vizsgálatok azt állítják, hogy a zöld tea kivonat koffeinnel kombinálva fokozhatja az anyagcserét és segítheti a szervezetet a zsírégetésnek a University of Maryland Medical Center szerint. A tabletták tartalmaznak cayenne-t is, amit egyes humán tanulmányok szerint az UMMC szerint rövid idő alatt növelheti a termogenizátumot vagy a szervezet hőtermelését. 2010-től azonban nem tisztázott, hogy a cayenne egy hasznos fogyás segély, az UMMC szerint.

Lehetséges

A Methyl Ripped Adrenalin olyan anyagokat tartalmaz, amelyek a vércukorszint szabályozására irányulnak. A cayenne segíthet a vércukorszint szabályozásában. Azt is tartalmaz keserű dinnye, amely bizonyítottan hipoglikémiás, vagy vércukorszint csökkentése, hatása az emberek szerint drugs.com.

A Methyl Ripped Adrenaline összetevői számos mellékhatást okozhatnak. A zöld tea és a koffein szédülést, álmatlanságot és szívdobogást okozhat. A koffein túladagolása is vezethet hasmenéshez, hányingerhez, hányáshoz és fejfájáshoz, az UMMC szerint. A Cayenne gyomor irritációt okozhat, és súlyosbíthatja a gyomorégést vagy a fekélyeket. Az UMMC szerint a túlságosan nagy mennyiségű anyag fogyasztása gyomorfájáshoz, valamint máj- vagy vesekárosodáshoz vezethet. Allergiás reakciókat is okozhat, különösen akkor, ha érzékeny a latexre, a gesztenyeire vagy az avokádóra. A keserű dinnye a Drugs.com szerint a túl alacsony vércukorszintet okozhat. Ha koffeintartalmú szereket használ, és hasi görcsöket vagy hányást észlel, azonnal kapcsolatba kell lépnie az egészségügyi szolgáltatóval, az UMMC szakembereinek tanácsát. A kiegészítés megkezdése előtt orvoshoz kell fordulnia, mert számos összetevő kölcsönhatásba léphet gyógyszerekkel és más gyógynövényekkel.

Figyelem

Bizonyos gyümölcsök gyengíthetik a gyomorfájást?

Ha gyomor fájdalma van, kísértésbe merül a labdába való kúszás, és remélem, hogy a fájdalom áthalad. A proaktívabb megközelítés azonban olyan élelmiszerek keresése, amelyek megnyugtathatják a fájdalmat. Többféle étel, beleértve egy pár gyümölcsöt is, segít csökkenteni a kényelmetlenséget, és nem szükséges felkészülni.

Banán és alma

A BRAT diéta, amely banánból, rizsből, almából és pirítósból áll, segíthet enyhíteni a fájdalmas gyomor fájdalmát. Ha elszántan ragaszkodik a gyümölcsökhöz, választhat banánt vagy almás almát. Ezeknek az ételeknek a finom természete ideális a gyomor megnyugtatására. A banán a kálium értékes forrása is, ami akkor előnyös, ha kiszáradt a hasmenéstől vagy a hasmenéstől, míg az alma pektin segíthet, ha székreked. Kerülje a fűszeres, zsíros ételeket, és hívja kezelőorvosát, ha a fájdalom 48 órán belül nem javul.

Koffeinmentes kávé és szívdobogás

A “koffeinmentes” kifejezés utalhat a koffein hiányára, de a csésze dekorkárom még mindig kis mennyiségű természetes serkentő anyagot tartalmaz. A Permanente Group megjegyzi, hogy a szokásos kávéhoz hasonlóan nagy mennyiségű koffeinmentes Joe is okozhat szívdobogást, mint más koffein-fonott termékek, mint a kóla és a tea. Bár a lüktető vagy lebegő szív általában ártalmatlan, védje egészségét azáltal, hogy orvosához fordul, ha ilyen szívdobogást tapasztal. Ritka esetekben komoly kardiovaszkuláris állapotot jelezhetnek.

Caffeine in Decaf

A 2006-os “Journal of Analytical Toxicology” című tanulmányában a tudósok 10 fajta csepegtető, különböző koffeinmentes kávét teszteltek, és megállapítottam, hogy mindegyik mintát 8,6 és 13,9 milligramm koffeint tartalmaz. A kutatók egy tucatnyi decaf-es kávét és kávét teszteltek egy nagy kávépárstól, és megállapítottam, hogy minden eszpresszó lövés 3 és 15,8 milligramm koffeint tartalmazott, míg minden 16 ounce kávé adag 12 és 13,4 milligramm között volt. Összehasonlításképpen, 16 ounces teljes koffein kávé körülbelül 170 milligramm koffeint tartalmaz.

Vörös arcú tünet a fogzás?

A fogzás folyamata során a gyermek fogai áttörnek egy gyermek gyomrában. Ez vörös arcot, lázot, duzzanatot, nyáladást, ingerlékenységet, álmatlanságot és étvágycsökkenést okozhat. A legjobb módja annak, hogy segítsen a gyermeknek, hogy tüneteit a fogzás közben kezelje.

Piros pofák

A vörös vagy vörös arcú, különösen a fog körüli terület körül csak egy a gyermekgyógyászat sok jele, a Baby Care Advice szerint. A piros arcú, a kisgyermek is ingerlékenynek vagy tapadósnak tűnhet, és a fülébe húzhat.

Arc-kiütés

A vörös arcok a AskDrSears.com szerint a fogzás okozta kiütés eredménye lehet. A fogzás egyik fő tünete a bébi nyáltermelés növekedése. Ez súlyos nyáladást eredményez, és az arc bőrét nyálkásvá teszi. Ez úgy néz ki, mint egy felemelt és vörös kiütés az arcon vagy az állán. Próbálja meg a területet szárazon tartani, mossa le, hogy a nyálkásodást minimálisra csökkentse, és szelíd lanolin kenőcsöt alkalmazzon.

Lázadás

Egy alacsony fokú láz gyakran kíséri a kialakuló fogat. A láz okozhat vörös arcát és az arc kiöblítését. Ha a láz a fogzás egyik oka, akkor a AskDrSears.com szerint nem haladhatja meg a 101 fokot. Ha a láz nagyobb lesz, vagy több mint három napig tart, forduljon orvosához.

Fájdalomcsillapítás

Nem tudod kiküszöbölni a fogazat fájdalmát és irritációját, de minimálisra csökkentheti. Ajánljuk gyermekének hideg, nedves mosogatóruhát, hogy rágcsáljon, hogy csökkentse a duzzanatot és a vörösséget. A dörzsölés vagy a fagyott fagyasztásnak köszönhetően a fájdalom és a bőrpír csökkenthető. Beszélje orvosával a fájdalomcsillapító gyógyszerek alkalmazását vagy egy helyi fájdalomcsillapító kenőcs alkalmazását, amely szintén segíthet a bőrpír használatában, javasolja a AskDrSears.com.

Gyakorolja a combokat és lábakat

A lábak felhangolásához és lecsiszolásához dolgozzon ki minden nagy izmot: a comb elején lévő négyeseket, a comb felső részét, a comb belső combjait és az alsó lábát . (Lásd 1. hivatkozás) Ez a gyakorlati csoport az egész lábat célozza meg, és alkalmazkodik a kezdő gyakorló vagy a fejlett, valamint a férfi vagy a női.

Ládák és borjak

A guggolás egy klasszikus gyakorlat, amely a combok legfontosabb négysebességű izomzatát, valamint a borjakat célozza meg. A kezdők súly nélkül kezdődnek, és a fejlettebb gyakorlóok súlyzókkal, vagy akár súlyzóval növelik az intenzitást. Álljon lábaddal kissé szélesebbre, mint a csípő, és csuklós helyzetbe álljon a combjaival a padlóval párhuzamosan. A súlya a sarok felé tolódik, ahogy leereszkedik a testére, hogy a térdek ne hajoljanak el túlságosan a lábujjaid mögött. Tartsa vissza a hátát, és stabilizálódjon a has és a hát alsó részén. A sarok maradjon a padlón, amikor visszatér a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg. (Lásd 2. hivatkozás) 15-20 ismétlés. (Lásd a 4. hivatkozást)

combhajlító

Próbáld meg állni a hímzõrudak fürtjeit egy edzéshez, amit otthon vagy az edzésteremben lehet elvégezni. Az edzőteremben használjon ellenállással ellátott kábelpályákat, de otthon használjon olyan kör alakú ellenállási sávot, amely körbevághatja a bokáját és horgonyt egy stabil tárgy előtt. Állj lábaddal a csípő szélességében, majd térdre hajlítsa a sávos lábat, felemelve a lábad mögött a fenekeid felé. A combok és a csípő a mozgás során állandóan állnak, háttal egyenesen. Fontolja meg, hogy a lábad kissé felemelkedett az ismétlés kezdetén, hogy egyensúlyt kapjon, mielőtt tovább folytatná a mozgást. (Lásd 3. hivatkozás) 15-20 ismétlés. (Lásd a 4. hivatkozást)

Adductor izmai

Próbálja ki a ballerina guggolását, hogy hangosítsa a belső combjait, vagy az adduktori izmokat. A név lehet nõies, de a srácok is részesülnek ebben a gyakorlatban. Kezdje a lábával szélesebbre, mint a vállak, és fordítsa el a lábujjakat 45 fokos szögben, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a belső combizmokat célozza meg. Hajlítsa meg a bal térdét, és balra tolja súlyát, igazítsa a jobb lábat, és tartsa a lábát a mozgás során. Tartson néhány másodpercig, mielőtt visszatér a kiindulási helyzetbe, és ismételgesse a másik oldalon lévő lépéseket egy teljes ismétlés végrehajtásához. 8-10 ismétléssel. (Lásd a 4. hivatkozást)

Háromszoros izomtömeg mozog

Ezzel a hatalmi mozdulattal, a háromutas lökdöséggel azonnal alakítsa ki a quadjait, a hüvelykujjait és az adduktorokat. Kezdje lábaddal a csípő szélességét, és hajtsa végre a lábakat három különböző irányban mindegyik lábon, térdre hajlítva 90 fokos szögben az első és az oldalsó irányba, valamivel kevesebb, mint 90 fokkal hátul. Kezdje a bal lábszárral, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ezután balra és hátra ugorva, visszatérve a kiindulási helyzetbe az egyes irányok között. Ismételje meg a sorozatot a jobb lábon, hogy befejezze a teljes ismétlést, 15-20 ismétléssel. (Lásd 5. hivatkozás)