Gyakorlatok a gracilis izomra

A gracilis egy hosszú, vékony izom, amely a comb belsejében fut. Három másik izom mellett, ugyanazon a helyen, a gracilis segíti a combodat a csípőízülethez, mozgatásával a teste felé és egészére. Végezzen stretching és erősítő gyakorlatokat, amelyek rendszeresen célozzák a gracilis-t, hogy segítsenek az izom egészséges és erős tartásában.

A gracilis nyújása statikusan és dinamikusan is hatékonyan segítheti az izomfunkciót, és segít megelőzni a sérüléseket. A fekvő petyhuzás a statikus változatosság. Feküdj a hátadon a lábaddal függőlegesen a derek felett, a lábad háttal és a lábad háttal a falhoz lapos. Mozgassa a lábát egymástól, csúsztassa őket a fal mentén, amíg finom tapintást nem érez a combja belsejében. Tartsa ezt a pozíciót 10-30 másodpercig, majd csúsztassa vissza a lábadat és pihenjen. Ismételje meg a szakasz többszörösét.

A séta térd-over-hurdle gyakorlat dinamikus szakasz, amely a gracilis izomra irányul. Álljon fel egyenesen a lábaddal körülbelül 6 hüvelyk távolságra, a lábujjak előre mutatott, és a kezed a háta mögött. Emelje fel a bal lábát és húzza a térdét a mellkasához, majd térdre tekerje oldalra, amíg a combod párhuzamos a padlóval, így a törzs kissé ellentétes irányba billenthető. Röviden tartsa meg ezt a helyzetet, majd mozdítsa előre a térdét, mintha egy akadály fölé lépne és visszaadná a lábát a padlóra. Végezze el ugyanazt a mozgást a jobb lábával, és folytassa a váltakozó oldalakat, és megpróbálja felemelni a térdét valamivel magasabbra mindegyik ismétléssel.

A gracilis izom statikusan kötődik – anélkül, hogy lerövidül és meghosszabbodik -, amikor elvégzi az izometrikus pillangó gyakorlatot, ami segít az izom megerősítésében, bármilyen pozícióban, amelyet a kontrakció tart. Feküdj a hátadon, hajlítsa a térdét, és a lábad fenekét a padlón hozza össze, néhány centivel a torzó elé. Legyen egy partner térdelve előtted és tegye a kezét a térd belső oldalára, majd nyomja meg őket legalább öt másodpercig. Mondja meg neki, hogy ellenálljon, így semmilyen mozgás nem történik. Végezze el a gyakorlatot, ha a lábak több szögben vannak elhelyezve.

Végezze el az ülő csípőcsonk gyakorlást egy kifejezetten a testmozgásra tervezett súlygépen, amely magában foglalja a háttámlával ellátott széket és két párnázott lábat a lábakhoz, amelyek egy köteg súlyához vannak csatolva. Állítsa be a kívánt szélességű platformokat, majd üljön le a székre, és helyezze lábára a lábát hegyével felfelé. Tartsa a szék oldalát, hogy biztosítsa a törzsét, majd nyomja meg a platformokat a teste elé, hogy felemelje a súlyokat. Lassan terítse szét lábaidat a súlyok csökkentéséhez, majd ismételje meg.

Hosszú nyúlás

Walking térd-over-hurdle gyakorlása

Izometrikus pillangó gyakorlat

Ülő Hip-Adduction gyakorlása