Gyakorlatok a gluteus minimus izolálására

A gluteus minimus egyike a hat hip elrablónak. A csípőcsonton kezdődik, és a combcsontja felé nyúlik. Ez az izom rendkívül fontos a csípőstabilizációhoz, különösen akkor, ha egy lábszáron egyensúlyoznak. Annak érdekében, hogy a gluteus minimus erős legyen, végezzen hip elrablási gyakorlatokat. Mielőtt célzott gyakorlatokat végezne, legalább 15 percen keresztül fel kell melegednie, például kocogással vagy gyaloglással. Az edzésprogram megkezdése előtt konzultáljon kezelőorvosával.

A hajlított térdoldali híd egy időben kicsit más módon fogja ki a fenék mindkét oldalát. Hazudjon a jobb oldalán. Helyezze jobb könyökét a jobb váll és a jobb alkar a testére merőleges. Helyezze bal kezét a bal csípőjére. Hajtsa mindkét térdét 90 fokosra, és hajlítsa meg őket. Tartsa csípőjét teljesen meghosszabbítva. Nyomja be a jobb alkart és emelje fel a jobb csípőjét a padlóról. Egyidejűleg emelje fel a bal lábát. Lassan leereszkedjen a padlóra. Végezzen három 15-ös készletet. Ismételje meg a másik oldalon.

Az oldalsó híd hasonló a hajlított térd oldalhídhoz. Azonban, mivel a lábak egyenesek az oldalsó hídon, ez sokkal nagyobb kihívást jelent, és ezáltal több munkát igényel a gluteus minimus. Tegyük fel ugyanazt a pozíciót, mint a hajlított térd oldalhídjában, de ebben a gyakorlatban a lábak egyenesek. Nyomja be az alsó alkart, ahogy felemeli a csípőjét a szőnyegen, egyensúlyozva az alsó lábszár laterális szélén. Egyidejűleg emelje fel a felső lábadat. Lassan engedje lefelé a felső lábát, hogy megfeleljen az alsó lábának, és csukja le a csípőjét a padlóra. Végezzen három 15-ös készletet. Ismételje meg a másik oldalon.

A keresztirányú elrablás a lábak mozgása a testtől, amikor a csípő hajlik vagy hajlik. Legyen a jobb oldalon lévő padlón. Helyezze a jobb kezét a fejed alatt és bal kezét a bal csípőjénél. Tartsa a jobb csípőt és mindkét lábát egyenesen tartsa. Hajlítsa a bal csípőjét 90 fokosra, és a bal lábod előtt álljon párhuzamosan a padlóval. Emeld fel a bal lábad olyan magasra, amennyit csak tudsz. Lassan engedje le a kiindulási helyzetbe. Végezzen három 15-ös készletet. Ismételje meg a másik oldalon.

Az erősítő gyakorlatok elvégzése után megnyújtva segít az izmok helyreállításában. A jógában az ültetett perefészket a Halak Fele Ura vagy Ardha Matsyendrasana nevezik. Üljön a padlón a lábad előtt egyenesen és a jobb kezed a padlón mögötted. Hajlítsa meg a jobb térdét, és keresse át a bal lábát. Húzza el a bal karját, majd keresse át a jobb lábát, és helyezze a bal könyökét a jobb combod külső oldalára. Hat hosszú és mély lélegzetet tartson a pózban, és minden kilégzésnél mélyebbre csavarodik. Ismételje meg a másik oldalon. Egy mélyebb szakaszon hajlítsa le alsó lábát.

Bent térd mellékhíd

Oldalsó híd

Keresztirányú elrablás

Ülő Pretzel Stretch