Gyakorolja a combokat és lábakat

A lábak felhangolásához és lecsiszolásához dolgozzon ki minden nagy izmot: a comb elején lévő négyeseket, a comb felső részét, a comb belső combjait és az alsó lábát . (Lásd 1. hivatkozás) Ez a gyakorlati csoport az egész lábat célozza meg, és alkalmazkodik a kezdő gyakorló vagy a fejlett, valamint a férfi vagy a női.

Ládák és borjak

A guggolás egy klasszikus gyakorlat, amely a combok legfontosabb négysebességű izomzatát, valamint a borjakat célozza meg. A kezdők súly nélkül kezdődnek, és a fejlettebb gyakorlóok súlyzókkal, vagy akár súlyzóval növelik az intenzitást. Álljon lábaddal kissé szélesebbre, mint a csípő, és csuklós helyzetbe álljon a combjaival a padlóval párhuzamosan. A súlya a sarok felé tolódik, ahogy leereszkedik a testére, hogy a térdek ne hajoljanak el túlságosan a lábujjaid mögött. Tartsa vissza a hátát, és stabilizálódjon a has és a hát alsó részén. A sarok maradjon a padlón, amikor visszatér a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg. (Lásd 2. hivatkozás) 15-20 ismétlés. (Lásd a 4. hivatkozást)

combhajlító

Próbáld meg állni a hímzõrudak fürtjeit egy edzéshez, amit otthon vagy az edzésteremben lehet elvégezni. Az edzőteremben használjon ellenállással ellátott kábelpályákat, de otthon használjon olyan kör alakú ellenállási sávot, amely körbevághatja a bokáját és horgonyt egy stabil tárgy előtt. Állj lábaddal a csípő szélességében, majd térdre hajlítsa a sávos lábat, felemelve a lábad mögött a fenekeid felé. A combok és a csípő a mozgás során állandóan állnak, háttal egyenesen. Fontolja meg, hogy a lábad kissé felemelkedett az ismétlés kezdetén, hogy egyensúlyt kapjon, mielőtt tovább folytatná a mozgást. (Lásd 3. hivatkozás) 15-20 ismétlés. (Lásd a 4. hivatkozást)

Adductor izmai

Próbálja ki a ballerina guggolását, hogy hangosítsa a belső combjait, vagy az adduktori izmokat. A név lehet nõies, de a srácok is részesülnek ebben a gyakorlatban. Kezdje a lábával szélesebbre, mint a vállak, és fordítsa el a lábujjakat 45 fokos szögben, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a belső combizmokat célozza meg. Hajlítsa meg a bal térdét, és balra tolja súlyát, igazítsa a jobb lábat, és tartsa a lábát a mozgás során. Tartson néhány másodpercig, mielőtt visszatér a kiindulási helyzetbe, és ismételgesse a másik oldalon lévő lépéseket egy teljes ismétlés végrehajtásához. 8-10 ismétléssel. (Lásd a 4. hivatkozást)

Háromszoros izomtömeg mozog

Ezzel a hatalmi mozdulattal, a háromutas lökdöséggel azonnal alakítsa ki a quadjait, a hüvelykujjait és az adduktorokat. Kezdje lábaddal a csípő szélességét, és hajtsa végre a lábakat három különböző irányban mindegyik lábon, térdre hajlítva 90 fokos szögben az első és az oldalsó irányba, valamivel kevesebb, mint 90 fokkal hátul. Kezdje a bal lábszárral, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ezután balra és hátra ugorva, visszatérve a kiindulási helyzetbe az egyes irányok között. Ismételje meg a sorozatot a jobb lábon, hogy befejezze a teljes ismétlést, 15-20 ismétléssel. (Lásd 5. hivatkozás)